Вам не нужно быть йогом, чтобы пожинать плоды регулярной йоги. Многолетние исследования показали, что йога помогает людям улучшить свое физическое, умственное, эмоциональное и духовное благополучие. Но сегодня мы собираемся сосредоточиться исключительно на физических преимуществах йоги; более конкретно, как определенные позы йоги могут помочь уменьшить боль и раздражение, вызванные подошвенным фасциитом . Если вы имеете дело с подошвенным фасциитом в это время и ищете еще один способ уменьшить боль, посмотрите эти четыре позы йоги.
4 позы йоги для подошвенного фасциита
- Поза пальцев ног: Эта поза будет активно растягиваться на ваших пятках, и вам не придется делать много работы любым другим способом. Для начала положите коврик для йоги, полотенце или одеяло на пол, чтобы защитить свои колени. Медленно опустите себя на пол, чтобы вы оказались на коленях. Затем поднимите ноги так, чтобы пальцы ног прижимались к мату или полотенцу, а пятки были выставлены наружу. Начните опускать свое тело так, чтобы ваша задняя часть соответствовала вашим икрам. Это обеспечит глубокую растяжку обеих ваших пяток. Не удивляйтесь, если сначала вам будет трудно выполнить это упражнение, в зависимости от того, насколько серьезным стал ваш подошвенный фасциит. Не пытайтесь сначала протолкнуть боль, так как это может еще больше обострить ваши ноги. Вместо этого облегчите себе путь к этому упражнению, зная свои ограничения и практикуясь ежедневно, пока это не станет легче выполнять. Когда вы делаете эту позу, старайтесь держать ее в течение полной минуты, в конечном итоге работая до трех минут. Не забывайте вдыхать и выдыхать глубоко во время позы и думать о том, что ваша фасция увеличивается и становится более гибкой.
- Поза гирлянды: Эта поза, также известная как приседание Будды или, более официально, в общине Маласана, укрепляет мышцы ног и повышает гибкость. Эта поза требует немного баланса, так что облегчите свой путь в нее. Опять же, не забывайте дышать на протяжении всей позы. Для начала поставьте ноги на коврик для йоги, полотенце или даже просто на пол. Разложите их так, чтобы они были чуть больше ширины бедра. Медленно опустите свое тело вниз, чтобы вы оказались на корточках. Хотя это может быть заманчиво, но не кладите руки на руки. Вместо этого, чтобы создать больший баланс и меньшее давление на ноги, поместите руки перед грудью, держа их в молитвенном положении. Хотя поза гирлянды принесет пользу вашему телу во многих отношениях, она действительно помогает икрам и лодыжкам, укрепляя мышцы и улучшая гибкость. Есть несколько важных советов, которые вам необходимо реализовать, чтобы правильно выполнить эту позу: всегда держите пятки на коврике (чтобы глубже растянуть и защитить лодыжки) и раздвиньте бедра. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы туловище было между ног. Как мы уже говорили ранее, вы не хотите, чтобы ваши локти или руки лежали на верхней части ваших ног, но вы можете использовать свои локти, чтобы немного надавить на внутреннюю часть бедер, тем самым получая более глубокое растяжение. Стремитесь удерживать эту позу в течение тридцати секунд. Вы можете повторять эту позу столько раз, сколько необходимо.
- Связанная поза В этой позе йоги вы можете активно растягивать ноги и пятки, сидя. Начните с сидения на коврике для йоги или полотенце. Сгибая колени, медленно поднимайте их на ноги. Вы хотите, чтобы подошвы ваших ног были обращены друг к другу (и, в конце концов, соприкасались, когда вы приобрели большую гибкость). Если вам трудно держать ноги на месте, вы можете удерживать их вместе своими руками. Кроме того, чем больше вы можете естественно подтолкнуть колени к коврику для йоги, тем лучше. Не пытайтесь форсировать это. Когда вы выполняете эту позу несколько раз в течение нескольких дней или недель, вы развиваете гораздо большую гибкость в ногах. И как только вы привыкнете к этому упражнению и почувствуете, что обладаете достаточной гибкостью и силой, вы можете сделать его более трудным для себя, «перебрасывая» ноги вверх и вниз в движении бабочки. Не забудьте обратить внимание на то, что делает ваша верхняя часть тела, когда вы держите эту позу. Вы хотите сохранить хорошую осанку, сохраняя спину прямо. Как только вы окажетесь в правильном положении, удерживайте эту позу не менее одной минуты, чтобы достичь глубоких растяжек в бедрах, икрах и пятках. Продолжая выполнять эту позу, старайтесь удерживать ее в течение трех минут, не забывая вдыхать и выдыхать глубоко.
- Воин поза первый: Из всех поз йоги, которые мы только что обсуждали, эта, вероятно, требует наибольшей силы. Но не позволяйте этому помешать вам попробовать! The Warrior Pose One помогает человеку построить баланс, гибкость и силу во всех частях тела, особенно в ногах. А то, как вы должны расположить свои ноги, позволит глубоко растянуть пятки. Кроме того, когда вы регулярно выполняете силовые упражнения и позы йоги, направленные на нижнюю часть тела, вы можете нарастить силу в мышцах ног и, таким образом, снизить риск усиления боли и травм пятки. Начните с правой ноги спереди и левой ноги позади себя. Ваша левая нога должна быть расположена под углом 45 градусов. Ваша правая нога должна быть прямой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Установив ноги, вы будете держать заднюю ногу прямо и согните колено передней ноги. Сначала это будет трудно, так как вы хотите в конечном итоге убедиться, что ваша верхняя часть тела направлена в сторону передней части комнаты, а не в сторону. Для дополнительного равновесия вытяните руки прямо, одну руку позади себя, а другую впереди. Старайтесь держать эту позу в течение тридцати секунд, прежде чем наращивать до двух минут. Вы можете повторить это столько раз, сколько необходимо. Удостоверьтесь, чтобы получить равномерное растяжение с обеих сторон, переключая ноги после выполнения позы в первый раз.
Ищете больше информации о том, как лечить подошвенный фасциит? Не забывайте читать другие наши посты в блоге, чтобы узнать больше о том, как эффективно лечить определенные травмы и болезненные состояния.
