Боль в коленном суставе — чрезвычайно распространенная болезнь, которая может затронуть всех, как молодых, так и старых. Хотя важно, чтобы вы получили квалифицированную медицинскую консультацию относительно наилучшего лечения травмы колена, после восстановления вы можете приступить к изучению различных упражнений, которые чрезвычайно полезны для восстановления и поддержания силы в колене и вокруг него. В этом посте мы расскажем о пяти лучших упражнениях, которые вы можете использовать, чтобы облегчить боль в колене, и о трех худших упражнениях, которых следует избегать после недавней травмы колена.
5 лучших упражнений для боли в коленном суставе
- Шаги: После травмы колена вам будет трудно делать простые вещи, которые вы могли бы когда-то легко сделать, например, подняться по лестнице. Чтобы восстановить силы, необходимые для выполнения этой задачи и выполнения других задач, требующих использования колена, выполняйте повышающие упражнения не менее трех раз в неделю. Удобно, если у вас дома есть лестницы, все, что вам нужно, — это один шаг для выполнения этого упражнения. Если нет, используйте прочную коробку, эквивалентную одному шагу, для выполнения упражнений на повышение. Начните поднимать левую ногу вверх и ставить левую ногу на лестницу. Поднимите правую ногу в воздух, подождите немного, пока левая нога сжимается, и медленно опустите правую ногу обратно на землю. Повторите это движение десять раз между чередующимися ногами. Чем больше вы выполняете это упражнение, тем больше силы и стабильности вы приобретете в области ног и коленей.
- Приседания на полпути: Когда глубокие приседания выполняются неправильно или перестараются, они могут нанести ущерб коленям человека. Однако, если вы восстанавливаетесь после травмы колена, вы можете правильно делать приседания на полпути, чтобы нарастить мышцы ног, чтобы обеспечить большую поддержку коленям и обеспечить меньший риск их повреждения. Лучше всего делать приседания на полпути со стулом позади вас. Как только стул установлен на место, неуклонно опускайтесь в положение приседания, но идите только на полпути к стулу, прежде чем снова медленно подниматься в положение стоя. Чтобы поддерживать правильную форму, убедитесь, что ваши колени остаются за пальцами ног (вы хотите, чтобы ваши пальцы могли видеть, когда вы приседаете), и держите ядро плотно. Вы также хотите держать ноги на ширине плеч, не шире и не ближе этого. Стремитесь к трём сетам по десять приседаний на полпути вначале и увеличивайте число. Включайте приседания на полпути в свою тренировку три раза в неделю.
- Ходите и плавайте . Если вы были страстным бегуном до травмы колена и теперь обнаружили, что больше не можете заниматься этой формой физической активности, вы обнаружите, что ходьба и плавание так же, как сыт и сожжет столько же калорий или больше. Эти формы кардио с низким уровнем воздействия очень популярны среди мужчин и женщин с травмами колена. Ходьба и плавание — отличная альтернатива правильной тренировке и поддержанию фигуры в целом без дальнейшего повреждения колена. Прежде чем начать ходить на регулярной основе, убедитесь, что у вас есть удобная обувь, обеспечивающая достаточную поддержку. Кроме того, никогда не начинайте оживленную прогулку без каких-либо мягких растяжек заранее. И если вы начнете плавать, жизненно важно, чтобы вы сохранили правильную форму, чтобы избежать других видов телесных повреждений.
- Баланс одной ноги: После травмы колена ваш баланс, скорее всего, не тот, который должен быть. Чтобы восстановить стабильность, одновременно укрепляя мышцы ноги и колена, во время регулярных тренировок выполняйте позы на одной ноге. Поставьте перед собой стул для поддержки, когда вы балансируете. Встаньте за стул и постарайтесь не держаться за него, когда поднимаете одну ногу в воздух и держите ее там двадцать секунд. Опустите ногу назад и удерживайте другую в воздухе в течение того же промежутка времени. Концентрация на дыхании поможет облегчить баланс и поможет вам дольше удерживать ногу в воздухе. Сделайте несколько раундов этого упражнения и включите его в свою тренировку три раза в неделю.
- Подъемы ног . Это одно из наиболее эффективных упражнений для лечения боли в колене, так как оно быстро восстанавливает мышцы, поддерживающие колено, и, таким образом, сводит к минимуму вероятность повторения травм. Если вы страдаете от слабых коленных суставов, это идеальное упражнение для вас. Для начала лягте на спину на тренировочный или коврик для йоги, опираясь локтями на верхнюю часть тела. Держите одно колено согнутым, а другое прямым. Поднимите свою прямую ногу в воздух и удерживайте в течение трех секунд, прежде чем постепенно опустить ее вниз. Продолжайте это движение десять раз, прежде чем переключать ноги. Включайте это упражнение в тренировку не менее трех раз в неделю.
3 худших упражнения для боли в коленном суставе
- Полные приседания: Хотя приседание на полпути (как упомянуто выше), безусловно, полезно для тех, кто страдает от боли в коленном суставе, следует избегать глубокого полного приседания. Когда вы полностью сидите на корточках, вы оказываете еще большее давление на коленные суставы. Если ваша травма свежая или вы недавно оправились от травмы колена, это только еще больше повредит колено и добавит больше стресса. Избегайте полных приседаний до тех пор, пока у вас не будет достаточно времени, чтобы практиковать приседания на полпути и вы не получите одобрение медицинского специалиста или физиотерапевта.
- Выпады . Подобно эффектам приседаний на глубине, выпады только увеличивают нагрузку на слабые коленные суставы, которые восстанавливаются после травм и боли. Избегайте этого, особенно в начале процесса исцеления и реабилитации. Когда вы сделаете это глубокое выпадение и повторите его несколько раз, вы обнаружите, что ваше колено еще более обострилось и воспалилось. Если у вас плохие колени и вы ищете упражнение, альтернативное традиционным выпадам, попробуйте сделать обратные выпады на тренажере Смита.
- Полное расширение дуги колена: Это часто используемое упражнение для нижней части тела, которое многие люди используют при поддержке тренажера. Полное разгибание колена выполняется в положении сидя с определенным весом, приложенным к нижней части голени. Человек, выполняющий это упражнение, поднимает ноги с дополнительным весом перед тем, как опустить ноги и повторить. Как и ранее упомянутые упражнения, это упражнение создает слишком много нагрузки на раннем этапе. Вместо того чтобы делать полные дуги разгибания колена, попрактикуйтесь в полудуговых разгибаниях колена с гораздо меньшим весом. Вы можете выполнить это альтернативное упражнение, сидя на стуле и положив баскетбол на нижнюю часть голени. Оттуда поднимите ноги на полпути, прежде чем отпустить. Это поможет нарастить силу в нижней части ног, не напрягая травмированное колено.